불면이 등반에 미치는 영향

불면이 등반에 미치는 영향

 

육체적인 영향/정신적인 문제/치료(대책)

 

큰 등반 바로 전날 누구나 잠못 이룬 경험은 한두 번 있을 것이다. 잠들려 노력하면 할수록 보다 난감해지는데, 어떻게 다음날 어려운 등반을 실행할 수 있을 것인가?

 

 

육체적인 영향

 

우리 모두 큰 등반을 앞두고 잠못 이룬 적들이 있을 것이다. 이제 불면이 등반에 어떠한 영향을 미칠지 곰곰히 생각해 보자. 과학자들은 가끔 군대의 지원을 받아 불면과 그에 따른 활동능력을 연구했다. 만일 평사시엔 잠을 잘자다가도 큰 등반 바로 전날밤에 그렇지 못하면, 불편함을 느낄 것이며 심리적으로 보다 위축될 것이다. 그러나 육체적으론 약 60시간 계속해서 잠을 자지 않는한 별다른 지장은 없다고 한다.

수면은 신체의, 특히 뇌의 R＆R에 대한 요구이다. 뇌는 신체적인 기능들의 폭넓은 다양성을 조정하고 통제하기 위해 수백만의 자극들을 내보내면서 깨어있는 시간엔 예민하다. 수면중 뇌는 꿈꾸는 단계를 제외한 상태에서 뇌와 신체는 자동조정단계로 놓이게 된다. 뇌파는 넓고 평이해지며 근육은 긴장이 풀리며 혈압이 내려가며 맥박은 줄어들고 기초 신진대사율은 10-20％ 떨어진다.

 

신체와 뇌가 이러한 휴식을 박탈당할 때, 신체는 여유가 있지만 마음(정신)은 또다른 문제이다. 시몬이 시행한 1988년 연구에서 11명의 남성이 60시간 동안 잠을 자지 않고서 상/하체의 최대 근력과 지구력을 측정하기 위해 헬스 기구인 벤치 프래스와 레그 익스텐션을 시험했다. 이 연구는 피로도를 측정하기 위해 자전거 에르그 측정기(기계적 힘을 재는 측력계)로 혈류 젖산염 축적도를 측정했으며, 또한 단순 반응 시간과 심박동률, 그리고 고소활동에 필요한 에너지와 비슷한 최대 산소 능력의 70-80％에 이르는 트레드 밀 런닝기에서 소모된 산소량을 측정했다. 이 실험 결과들과 피검자들이 7시간의 수면을 취한 뒤에 행한 실험의 결과를 분석해 본 결과 시몬은 별다른 차이가 없음을 발견했다.

 

비록 다른 연구결과들이 다소 차이를 보이지만 통계학적으론 하룻밤이나 아마도 이틀밤을 자지 않아도 유산소와 무산소 분야 모두 여전히 정상적인 기능을 발휘하거나 거기에 가깝게 발휘할 정도였다.

이것은 특히 활동이 집중적이고 흥미로울 때 사실이다. 많은 등반상황에서와 같이 아주 동기부여가 잘되었거나 큰 자극이 있을 땐 사람들은 대체로 잘 대처한다. 소방수들은 제대로 자지 못하고서도 거뜬히 며칠을 견뎌낼 수가 있는데, 이것은 각성 인자가 있기 때문이다. 문제는 새로운 요소들이 반복되는 자극을 줄일 수 있느냐는 것이다.

 

정신적인 문제

 

마틴은 하루나 이틀밤의 불면이 신체에 미치는 영향은 아주 적다는데 동의한다. 비록 그의 한 연구가 피검자들이 36시간 동안 자지 않았을 때 피로로 인한 활동력이 11％ 하락했음을 보여주지만 이것은 연구실에서 행해지는 실험의 단조로움 때문이었으며 수면부족이 그들의 정신력에 영향을 미쳤기 때문이라 한다.

 

마틴은 뇌가 수면을 필요로 하거나 진행중인 상황이 끝나길 바란다고 믿는다. 많은 수면 연구들은 실행중 자신이 운행하는 걸 얼마나 열심히 생각하느냐를 나타내주는 지각적인 노력의 등급에서 10％의 상승을 야기시킬 수 있음을 보여준다. 비록 이것은 자기달성적인 예언-자신은 비참하고, 자신이 그럴거라고 생각하기 때문에 불완전하게 실행하는 -의 문제일 것이지만 이것은 사실이다. 시몬과 함께 불면의 심리학적인 면들을 연구한 로버트는 사람들은 불면의 신체적인 면에 관심이 많은 반면, 인식적인 면들 - 지각력, 판단력, 그러한 종류의 것들 -에 보다 많은 관심을 가져야 할 것이다라고 말한다.

 

군인들을 대상으로한 일련의 연구에서 잠을 자지 않게 하고서 디코딩(암호 해독), 연속적인 뺄셈 문제풀이, 논리적인 추리력, 다중 메시지 처리 등을 실시했다. 그결과 처음 18시간의 불면후엔 여러 인식력의 측정에서 20-25％ 하락하였다. 이 초기 하락 후, 실험치는 42시간의 불면까지 변하지 않았으며, 이후 또다시 20-25％ 하락이 있었다. 그래서 약 이틀간의 불면후 정신적인 능력은 정상적인 수면을 취한 상태의 약 반만큼 맑다. 건강수준과 육체적인 훈련은 이러한 하락(감퇴)을 바꾸지 못했다. 하지만 처음 20-25％ "허리멍텅" 후의 2시간의 짧은 잠은 두 번째 하락을 최소화하는데 도움을 주었다고 한다.

 

감소한 정신적인 능력과 자극의 결여 이 둘 때문에 수면부족은 활동의 대부분의 지루한 면에서 가장 큰 효과를 가지고 있다. 그래서 큰 등반중 아마도 쉬운 지대에선 문제가 될 수도 있을 것이며, 자신의 안전벨트를 이중으로 채우지 않는다던가 확보중 자일과 확보기의 조작을 잘못 하기도 하고 혹은 여러 많은 아주 기초적인 안전수칙을 재대로 지키지 못하기도 할 것이다.

 

덧붙여 수면부족은 개인적인 보상-그리고 흥미- 경험에 대한 음미를 앗아간다. 수면이 부족하면 집중하지 못한다거나 또한 창조적으로 생각할 수 없다고 한다. 이것들은 뇌의 가장 높은 기능들 중 몇 개이다.

 

치료(대책)

 

비록 수면부족을 보상하긴 힘들겠지만 불면의 밤을 맞지 않기 위해선 몇가지 기술을 시도해봄직 하다. 마틴의 최근 연구는 경기 전 날 밤 짧은 -활동- 수면제(benzodiazepines)를 사용한 사이클 선수가 의학적인 도움없이 숙면을 취했을 때와 같은 경기력을 발휘했음을 보여준다. 이런 수면제들은 아마도 모든 등반가들에게 맞는 것은 아니지만 만일 관심이 있으면, 바로 실행 전날밤에 복용하는 걸 명심하라. 또한 조심할 것은 이 수면제에 대한 내성이 생길 수 있으며 안전한 복용량은 개인차에 따라 다양하다.

 

만일 수면제가 없다면 여러 가지 방법이 있다. 자신이 노아의 방주에서 어떻게 그러한 모든 생명들을 살려낼 수 있겠느냐와 같은 문제들을 심사숙고해 보면 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있다.

또한 등반 전날밤에 너무 신경쓰기보단 등반 전 일주일간 보다 더 숙면을 취하길 바란다. 수면전문가들은 배불리 먹는다거나 알콜섭취, 잠자기전 운동 등은 인체가 정전상태에 들어야 할 때 자극인자들로 활동할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다고 주장한다. 독서도 수면에 도움이 된다. 만일 그래도 잠들 수 없으면, 침대에서 일어나 늦게 잠자리에 들어라.

 

하룻밤의 나쁜 잠은 여러날 밤의 숙면을 망쳐버릴 수 있다. 그래서 만일 큰 등반 전날밤에 문제가 생기면, 육체적으론 결코 문제되지 않을 것이란 사실을 떠올리면서 마음을 편안히 하도록 하자 . 자신의 정신력이 특히 다음날 오후 3시에 약간 무뎌질 것이기 때문에 이에 단지 특별한 주의를 요할 뿐이라고.

이제부터 등반전날밤에 잠못 이룰 시엔 다음날 그다지 문제되진 않을 것이란 사실을 자신에게 확신시키도록 노력하자.

 

[글 - 유한규]