일반등산 기술

일반 등산 기술

5. 체온 관리

등산중에 사람이 생존을 위해 필요한 원초적인 조건은 활동을 위해 영양을 섭취하고 기후 변화로부터 체온을 지키기 위해 옷을 입어야 합니다. 신체 내부에 필요한 에너지가 있고 체온만 유지된다면 사람은 어떠한 조건에서도 생명을 유지할 수 있습니다. 사람의 체온은 항상 37˚C 정도를 유지해야 하는데 체온이 단 몇 도만 오르거나 내려가도 신체 기능이 매우 저하되고 심한 경우 사망할 수도 있습니다.

 

등산 중 체온을 유지하는 기술은 단순히 음식을 섭취하고, 옷을 따뜻하게 입는 것 만으로 해결되는 것이 아니며, 일반적인 체온 관리의 상식을 넘어 인체의 특성과 자연 기상, 그리고 등산 장비의 기능에 대하여 제대로 알고 있어야 합니다.

 

수많은 등산 조난 사례를 살펴보면 사망에 이르는 최종 원인이 체온 저하인 경우가 많습니다. 특히 일반 등산에서는 추락, 낙석 등의 외상에 의한 사고가 별로 없기 때문에 대부분의 사망 원인은 저체온증(하이포써미아)이 의한 원인이라고 할 수 있습니다.

 

산에서는 바람이 불면 체온을 더 많이 빼앗기는데, 초속 1미터당 약 1.6˚C 정도 기온이 떨어지고 높이 100미터를 올라갈 때마다 0.65˚C 정도씩 떨어집니다. 그러나 몸이나 옷이 젖은 상태에서는 수분이 증발하면서 동시에 많은 열을 빼앗아 가기 때문에 체온 저하를 급격히 가속시키게 됩니다.

 

봄 가을철에는 언제든지 산위에서 영하의 날씨로 급변할 수도 있기 때문에 그에 대비하여 보온의류를 철저히 준비해서 다녀야 하며, 항상 체온을 유지할 예비 체력을 남겨 두어야 합니다. 더불어 체감 온도에 대한 기초 지식도 갖추어 상황에 따라 적절한 준비와 판단을 해야 하며, 더우면 벗고 춥기 전에 입는다는 것은 등산의 가장 기본적인 체온관리라 할 수 있을 것입니다.

6. 효과적인 보행법, 페이스 조절

등산 활동은 취침, 식사, 휴식을 제외한 대부분은 걷기의 연장이며, 암벽 등반이나 빙벽 등반 역시 걷기의 연장이라고 할 수 있습니다. 경사가 급하고 험해서 균형을 잡기 위해 손을 함께 사용할 뿐 기본적인 균형 감각과 근력은 잘 단련된 보행 기술에서부터 나옵니다.

 

산에서 걷기와 평지에서 걷기는 운동량에서부터 큰 차이가 있는데 산길을 오를 때와 내려올 때는 평지에서 걷는 것 보다 훨씬 더 많은 산소 섭취량이 요구됩니다. 이렇게 체력 소모가 많은 산행을 계속하기 위해서는 장기간 수직 이동 운동을 지속시킬 수 있도록 단련된 근력과 함께 효과적인 보행 요령을 익혀야 하며, 힘든 보행을 극복하지 못하면 산행이 즐거울 수 없고 등산을 지속하기 곤란하게 됩니다. 걷는 것을 싫어하고 암벽 등반이나 빙벽 등반만을 선호하는 사람은 진정한 산악인이라고 할 수 없을 것입니다.

 

효과적인 보행법을 위해서는 신체의 중심 이동과 균형을 잘 잡아야 하는데, 가급적 상하 좌우의 이동 범위를 좁혀 오르는 한 동작 한 동작의 힘이 적게 들도록 하는 것이 좋습니다. 그렇게 하기 위해서는 몸에 잘 맞는 배낭을 착용하여 흔들림이 없어야 하며, 배낭을 꾸릴때도 중심을 잘 맞추어야 합니다. 또한 전체적으로 산을 오르는 동작이 끊어지지 않고 연속적으로 리듬감 있게 움직여야 합니다.

 

레스트 스텝은 경사가 급한 곳을 오랫동안 걸을 때, 다리 근육의 과다한 에너지 소모를 피하고 심폐기관에 무리하게 힘이 가해지는 것을 덜기 위해 매 걸음 사이에 한 쪽 다리를 잠깐씩 쉬는 것을 말합니다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고 가능하면 코로 호흡을 하되 숨이 차 올라 힘들면 코와 입으로 동시에 필요한 공기를 충분히 들이 마셔야 합니다. 산을 내려오는 요령은 무릅 관절이 무리한 힘을 받지 않도록 뛰지 않는 것이 좋으며, 보폭을 적게 하고, 경사가 급할수록 속도를 늦추어야 하며, 발이 등산화 안에서 놀지 않도록 여분의 양말을 신거나 끈을 꽉 조여야 합니다.

 

등산 초보자들이 흔히 저지르는 실수는 너무 빨리 걷거나, 너무 늦게 걷는 것입니다. 너무 빨리 걸으면 쉽게 지치고 너무 천천히 걸으면 시간을 많이 지체하기 때문에 전체적인 체력 소모가 많게 됩니다. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 신체가 적응이 되면 차차 속력을 내어 일정한 페이스로 주위의 경치를 즐기며 걸음걸이의 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 또한 짐이 조금 무거울때는 속도를 조금 높이는 것이 좋습니다. 즉 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 전체적인 체력 소모를 줄이는 방법입니다. 등산에서 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 보았을 때 오를 때 4, 하산할 때 3, 남아 있는 3은 예비 체력으로 간직하는 것이 바람직 합니다.

 

산행에서 훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도의 고통을 감수해야 하며, 호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기 전에 풀어 주어야 한다는 말처럼 일단 몸이 지쳐 버린 다음에는 휴식을 취해도 다시 원상태로 기력을 회복하기가 어렵습니다. 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걸어야 하며, 자신에게 맞는 페이스를 꾸준히 유지해야 합니다.

7. 직물의 종류와 장단점, 용도

등산복은 태양과 비와 눈, 바람 그리고 추위와 더위로부터 신체를 보호하고 쾌적한 상태로 유지시켜 주어야 한다. 그러기 위해서는 보온력이 뛰어나고 물이나 땀에 젖었을 때 빨리 말라야 합니다. 등산용 직물의 종류는 면, 모, 폴리에스터, 폴리프로필렌, 나일론, 스판덱스, 방수/방풍 원단, 방수/투습 원단, 플리스 원단 등이 있습니다.

 

면 소재는 흡수성이 뛰어나며 촉감이 부드럽고 더운 날씨에는 환기가 잘 되고 서늘한 촉감을 주며, 단위 면적당 수분 함유량이 가장 높아 땀을 빨리 많이 흡수하여 젖은 옷이 마를 때 체온을 식히는 장점이 있습니다. 그러나 젖었을 때 잘 마르지 않기 때문에 보온성이 떨어지는 단점이 있으며, 주로 속옷과 티셔츠에 사용합니다.

 

모직물은 천연 섬유 중 탄성이 가장 우수하고 공기층을 많이 함유하여 보온성이 뛰어나며, 면보다는 흡수성이 적어 젖었을 때도 어느 정도의 보온력을 유지해 겨울용 의류 소재로 많이 사용되었습니다. 그러나 수분 흡수율이 높기 때문에 젖으면 무겁고, 더운 물로 세탁하거나 따뜻한 곳에서 말리면 심하게 줄어들기 때문에 세탁과 건조에 주의가 필요하며 주로 양말 소재에 많이 사용되었습니다.

 

폴리에스터와 플리프로필렌은 합성섬유로서 가볍고 빨리 마르며 보온력도 우수하고 물에 잘 젖지 않으며, 옷이 젖더라도 쉽게 짜낼 수 있고 매우 빨리 건조되는 장점이 있습니다. 그러나 물을 잘 흡수하지 못해서 땀이 많이 나면 냄새가 나고 불쾌한 느낌을 주며 정전기가 많은 단점이 있습니다.

 

나일론 소재는 합성섬유 중에서 강도가 가장 강한 섬유로서, 무게가 가볍고, 탄력성이 우수하며, 오염에 강한 장점과 더불어 매우 얇고 가벼우면서도 내구성이 우수하여 등산 의류나 장비의 원단으로 광범위하게 사용되고 있습니다. 그러나 열과 자외선에 약하고, 촉감이 좋지 않은 단점이 있습니다.

 

스판덱스는 나일론을 비롯한 2~3가지 섬유를 혼합하여 신축성을 지니게 만든 섬유인데, 내구성과 신축성이 매우 우수하여 활동적인 기능성 의류에 적합하며 땀을 빨리 배출하는 발한성과 건조 능력이 우수합니다. 그러나 값이 매우 비싸 여러 가지 의류의 부분 소재와 바지 등의 원단에 주로 사용됩니다.

 

방수/방풍 원단은 나일론 타프타에 폴리우레탄과 같은 고무 재질을 코팅하여 만드는데, 코팅된 방수 원단은 비바람을 차단하고 내구성도 좋은 장점이 있어 비바람과 눈을 차단하는 우의에 많이 사용합니다. 그러나 몸 안에서 발생하는 땀이 배출되지 않고 습기로 남아 있어 몸을 빨리 젖게 할뿐만 아니라 신체에서 발생한 열과 습기로 몸을 덥게 만드는 단점이 있으며 의류보다는 배낭, 텐트 등에 많이 사용합니다.

 

방수/투습 원단은 나일론 타프타나 타슬란 원단에 기존 방수/방풍 원단에 사용하던 고무 코팅 대신 불소수지막을 얇게 붙여 투습기능을 강화시킨 원단입니다. 방수/투습 원단은 외부로부터 수분 흡수는 차단하고, 내부의 땀은 수증기 형태로 배출하는 장점을 가지고 있습니다. 그러나 외부로 수증기를 배출하는 능력은 한계가 있으며, 주로 오버 자켓이나 트라우저에 많이 사용되고 있습니다.

 

다음은 플리스 원단이 있는데 고어텍스와 더불어 등산 의류에 혁명을 가져온 원단입니다. 폴리에스터 원단에 부드러운 보푸라기를 발생시킨 플리스는 신축성이 있으면서도 매우 가볍고 따뜻하며, 잘 젖지 않고, 젖어도 빨리 마르며, 젖은 상태에서도 어느 정도 쾌적한 감촉이 유지되고 보온성도 크게 떨어지지 않는 장점이 있습니다. 단점은 바람에 약하다는 것인데 이점은 겉옷으로 보완할 수 있으며, 등산 의류와 엑세서리 전반에 다양하게 사용되고 있습니다.

8. 레이어링 시스템

등산복을 효과적으로 잘 입는 방법을 레이어링 시스템(Layering System)이라고 합니다. 레이어링 시스템은 보통 속옷, 보온 의류, 겉옷의 3가지로 나누어져 있으며, 더우면 옷을 벗고, 추우면 옷을 입는 것으로 요약할 수 있습니다.

 

속옷은 가장 안쪽에 입는 옷으로 신체의 피부와 직접 접촉을 하므로 촉감이 좋아야 하며, 땀을 신속히 흡수함과 동시에 잘 말라야하고 보온력과 신축성도 있어야 하므로 폴리에스터와 폴리프로필렌 등의 합성섬유 원단의 제품이 좋습니다. 반바지는 통풍이 잘되고 튼튼한 나일론 소재가 좋으며, 얇고 신축성이 좋은 폴리에스터 내복에 반바지를 착용하면 온화한 날씨에 적당한 보온성과 활동성을 높여 줍니다.

 

보온 의류는 속옷 바깥에 입는 옷으로 속옷에서 배출된 땀이 빨리 마를 수 있도록 투습과 속건성이 있어야 하며, 보온과 활동성을 보장해 주는 제품이 좋습니다. 상체 보온을 위한 웃옷은 속옷보다 두꺼운 함성섬유류 옷가지와 플리스 의류 등을 많이 사용하며 목 부분에 지퍼가 달린 것이 좋습니다. 바지는 젖어도 보온이 되는 플리스 제품 등 신축성이 있는 소재가 좋습니다.

 

겉 옷은 외부의 극한 상황이나 악천후에서 체온을 유지하고 신체를 보호하여 지속적인 활동을 보장해 주어야 하며, 소재가 가지는 기능성 이외에도 운동성 및 편리성을 가지고 있어야 합니다. 또한 겉 옷은 속옷과 보온 옷에서 배출된 땀을 신속하게 배출할 수 있어야 하며, 외부의 비바람과 눈보라 등으로부터 체온을 유지시켜 줄 수 있는 방수/투습/방풍 원단으로 제작한 오버 자켓이나 트라우저 제품을 주로 이용 합니다. 특히 오버트라우저는 허리까지 지퍼가 달린 제품은 등산화를 신은 상태에서 탈착이 편하나 무겁고 비바람이 그 틈새로 침투할 수 있으며 지퍼가 없는 것은 착용이 불편하지만 가볍고 저렴하며 눈이나 비바람에 강한 장점이 있습니다. 날씨가 매우 추울 때는 오리털이나 거위털을 사용한 우모복을 착용하는 것도 좋습니다.

9. 식량 계획과 6대 영양소

영양소와 열량

인체활동에 필요한 영양소 중 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물을 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직을 구성하는데 쓰입니다.

 

성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 합니다. (1Cal=1Kcal=1,000cal)(Cal=라지 칼로리)

 

탄수화물

탄수화물은 하루 동안 필요한 열량 중 50~70%를 섭취해야 하며 소화 흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 쓰입니다. 만약 체력소모가 심해 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용됩니다. 비상식량은 탄수화물 중에서 가장 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 당분이 많이 든 식품을 선택해야 합니다.

 

지 방

지방은 하루 필요 열량 중 20~30%를 섭취해야 하는데, 소화 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되고 글리세린은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체지방으로 축적됩니다. 지방은 에너지원으로 사용되는 것은 물론 축적된 피하지방이 추위와 더위로부터 몸을 보호해 주며, 섭취 후 서서히 소화되기 때문에 배고픔을 지연시켜 주는 역할을 합니다. 식물성 기름 등에 많은 불포화지방은 반드시 외부로 부터 섭취해야 합니다.

 

단백질

단백질은 하루 필요 열량중 20~30%를 섭취해야 하며, 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지가 있는데, 일부는 신체내에서 합성이 되고, 일부는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취하지 않으면 정상적인 신체 기능이 불가능해 진다고 합니다. 단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체 조직의 기본 구성 요소로 세포무게의 10~20%를 차지합니다.

 

무기질

무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 양이 필요하지만 신체 조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안되는 중요한 영양소입니다. 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리면 염분이 부족하게 되어 피로 회복이 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련 등의 이상이 발생합니다. 부족한 것은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 땀을 심하게 흘린 경우에는 음식을 약간 짜게 하거나 이온 음료를 마시는 것이 좋습니다.

비타민

비타민은 생리 기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 외부 식품으로부터 섭취해야 하며 비타민이 부족하면 생명을 잃을수도 있으므로 장기 등반에서는 특히 신경을 써야 합니다. 자칫 비타민 결핍으로 인해 피로 회복이 안 되는 등의 신체 이상을 모르고 지나치기가 쉽다고 합니다.

물

물은 신체조직의 2/3를 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하고 등산 중에는 하루 2~3리터의 물을 더 마셔야 하며 고산 등반 중에는 더 많이 마셔야 합니다. 물이 부족하게 되면 탈수 현상이 일어나 피로, 방향감각 상실, 두통, 부주의, 무기력 등을 초래하게 됩니다. 물은 필요한 만큼 충분히 마셔야 하며, 때로는 고산 등반에서와 같이 필요하다고 느끼는 것보다 훨씬 더 많이 마셔야 합니다.

식량계획

등산식량이 갖추어야 할 조건은 영양소가 골고루 들어 있어야 하며, 소화 흡수가 잘 되고 열량이 높은 식품이어야 합니다. 또한 가볍고 부피가 작아 휴대하기 편리해야 하며, 조리가 간단하고 보존성이 강해야 하며, 버릴 것이 적어야 합니다. 그리고 가장 중요한 점은 역시 맛이 있어야 합니다.

 

간식도 중요한데 특히 운행 중에 먹을 간식은 개인별로 분배하여 언제든지 손쉽게 꺼내 먹을수 있도록 해야 합니다. 비상 식량은 열량이 높고 당질을 많이 포함해 섭취 후 빠르게 에너지를 공급할 수 있어야 하며, 부피가 적으면서 조리하지 않고 바로 섭취할 수 있어야 합니다. 또한 비상 식량은 반드시 개인별로 휴대해야 합니다.

10. 야영 기술 및 비박의 원칙과 요령

산에서 야영을 하려면 계절과 대상산에 따라 필요 장비가 약간 차이가 나지만 기본적으로 텐트와 침낭, 매트리스는 필수 장비라고 할 수 있습니다. 텐트는 하계용, 동계용, 원정용 등으로 구분할 수 있는데 하계용은 방수와 통기성이 좋아야 하며 방충망이 달려 있고 텐트 본체와 플라이의 간격이 큰 제품이 좋으며, 동계용은 보온성이 좋아야 합니다.

 

침낭은 여름용으로는 합성 섬유류의 제품이 무난하며, 봄 가을용은 약간 보온성이 있는 다운 제품이 좋습니다. 동계용은 다운의 복원력이 우수하고 외부 소재는 잘 젖지 않는 다운 전용 고 기능성 원단으로 만든 제품이 좋습니다.

 

침낭이 아무리 좋아도 매트리스가 없거나 좋지 않으면 바닥의 한기 때문에 제대로 잠을 잘수 없습니다. 에어 매트리스는 효과가 뛰어나지만 다소 무겁고 비싸며 내구성이 좋지 않는 단점이 있습니다. 폴리에틸렌 소재로 만든 발포 스펀지 매트리스는 가격도 저렴하며 빨래판과 같은 구조로 공기 층을 만들어 잘 젖지 않고 단열 효과도 좋아 많이 사용하고 있습니다.

 

장비가 아무리 좋아도 야영지를 제대로 선정하지 못하면 낭패를 당하거나 사고의 위험이 따를 수도 있으므로 아주 중요합니다. 야영지 선정은 낙석이나 산사태, 눈사태의 위험이 없고 폭풍과 바람, 낙뢰 등으로부터 안전한 곳을 선택해야 합니다. 특히 여름철 계곡 주위에 야영을 할 때는 계곡물의 최대 범람 수위 등을 미리 확인하는 것이 좋습니다. 텐트는 바닥을 잘 고른 후 설치하고 바닥 밑에 비닐이나 그라운드 시트 등을 깔아 습기를 차단해야 합니다.

 

겨울철 눈위에 텐트를 설치할 때는 눈을 잘 다지고 주위에 스노우 블럭을 쌓아 바람을 막는 것이 좋으며, 바람에 텐트가 날려가지 않도록 스노우 바나 피켈 또는 잡주머니에 눈을 담아 파 묻으면 쉽게 고정할 수 있습니다. 겨울철 텐트 설치가 불가능할 경우에 설동을 파서 사용할 수도 있는데 설동을 파는데는 시간이 많이 소요된다는 점을 감안해야 합니다. 또한 헤드 램프와 주머니칼 등은 비상시에 대비해 항상 잘 찾을 수 있는 곳에 두어야 합니다.

 

비박은 산에서 텐트를 사용하지 않는 노영을 뜻하는데 예기치 못한 상황에서 어쩔수 없이 해야 하는 경우도 있고 등반시 짐을 가볍게 하기 위하여 의도적으로 하는 경우도 많이 있습니다. 비박은 만약의 사태에 대비해 최소한의 준비가 있어야 하는데, 보온에 필요한 옷이나 침낭, 비박 색 등의 유무에 따라 다르게 준비해야 합니다.

 

비박에서 가장 중요한 것은 체온유지인데 매트리스가 없는 경우 한기를 차단하기 위하여 나뭇가지나, 나뭇잎, 가지고 있는 장비중 단열에 도움이 되는 것은 무엇이든지 활용합니다. 젖은 옷은 갈아입고 발을 배낭속에 넣고 자는 것이 좋으며, 써머 블랭킷이나 차양막 등으로 비와 눈 바람을 막아야 합니다.

 

체력 소모가 많아 탈진한 상태에서 그대로 비박에 들어가면 잠을 자다가 저체온증으로 사망할 수도 있으므로 공복이 되지 않도록 조금이라도 음식을 먹고 뜨거운 차를 끓여 마신 후 자야 합니다. 또 고사목이나 나뭇가지 등으로 불을 피워 모닥불을 만드는 것도 보온에 큰 도움이 됩니다.

11. 짐꾸리기와 올바른 배낭 착용법

짐은 기본적으로 무거운 것은 위에, 가벼운 것은 아래에 넣어야 합니다. 대체로 완만한 지형을 오래 걸을 때에는 무거운 짐을 맨 위쪽에 넣어서 어깨로 짊어지게 하는 것이 좋습니다. 그러나 험한 지역을 등반할 때는 무거운 것을 등 쪽 위아래로 꾸려서 무게 중심이 등판의 중간 정도로 오게 해야 균형을 잡기 편합니다.

 

자주 사용하는 헤드 램프, 나침반, 지도, 수통, 크램폰, 장갑, 모자 등은 주머니나 배낭 헤드에 넣고, 잃어버리기 쉽고 구분이 모호한 자잘한 물건은 종류별로 휴대용 주머니에 담아 꾸리는 것이 편합니다. 젖으면 안되는 장비와 여벌 옷 등은 비닐로 포장하고, 울퉁불퉁한 장비는 옷과 섬유 제품 사이에 끼워 넣어 등에 배기지 않고 흔들리지 않게 꾸려야 합니다.

 

계곡 등반을 할 때와 갑작스런 강우에 대비하여 방수 포장에도 신경을 써야 하는데 통으로 된 비닐을 배낭 안에 넣고 짐을 꾸리거나 배낭 커버가 부착된 배낭을 구입하는 것이 좋습니다. 배낭이 물에 젖게 되면 무게가 증가하여 체력 소모가 많아지게 됩니다.

 

배낭을 착용할 때 바깥에 수통이나 여러 가지 물건을 매다는 것은 좋지 않습니다. 배낭의 무게는 한 덩어리가 되어 등에 밀착시켜야 하는데, 바깥에 물건을 매달면 움직일 때마다 흔들거리면서 무게가 쏠려 체력 소모가 많아지고 매단 장비가 나뭇가지 등에 걸려 넘어질 위험도 있습니다. 또 배낭의 어깨 끈을 너무 느슨하게 하면 배낭의 무게 중심이 아래로 향하지 않고 뒤로 향하게 되어 불편하고 체력 소모도 많게 되므로 어깨 끈을 적당하게 맞추어 주어야 합니다.